דלג לתוכן

קהילה ברשת – תזונה בריאה

קראו עוד

 

טיפים לבריאות ותזונה – אנחנו ננצח את הקורונה!
בימים לא קלים אלו, כאשר יש לחץ והרבה חוסר ודאות, החלטתי להתחיל לחלוק אתכם כל יום את הידע שלי.
בכל יום אשתף אתכם בטיפ אחד שיוכל לעזור לכם לשמור על הבריאות, לשפר את מצב הרוח ולתת תחושה שגם בימים אלו אפשר לשלוט במה שאוכלים ולא צריך לאבד שליטה.
אני כאן בשבילכם, במיוחד בימים מאתגרים אלו!
מוזמנים לשאול שאלות ולבקש טיפים על נושאים ספציפיים שמעניינים אתכם.

 

אתמול השכנה שלי שאלה אותי על יתרונות המרווה, כי קבלה המלצות עליה בהקשר להרגעת כאבי בטן ומתח. מיד התחלתי לתאר בפניה את יתרונות המרווה וחשבתי לעצמי שבאמת מגיע לה מקום של כבוד במיוחד בתקופה עמוסה ולחוצה זו. היום בפינה שלי, "הטיפ היומי ליומי הקורונה" אני נותנת את הכבוד למרווה!

מרווה


המרווה הינה צמח תבלין המוכר מזה אלפי שנים בתזונת האדם ואף ברפואה העממית בהקשר של ריפוי וניקוי. השימוש במרווה נעשה בעזרת חליטה של העלים במים, הכנת משחות וכמובן שימוש בה לתיבול האוכל (תבשילי בשר, תיבול ירקות אפויים, שילוב במאפים מלוחים ועוד). ברפואה העממית מייחסים למרווה תכונות ריפוי למניעה של מחלות בכלי הנשימה כמו שיעול וצרידות, טיפול בחתכים ועצירת דימומים.

בתחום המחקר המדעי ישנם מחקרים על השימוש במרווה כטיפול בהפרעות של מערכת העיכול ובהזעת יתר. בנוסף לכך, מייחסים למרווה השפעה מיטיבה על תופעות של גיל המעבר. למשל, המרווה עשויה להפחית את עוצמת גלי החום ולהקטין את עוצמת תופעות גיל הבלות. החומר הפעיל החשוב במרווה הוא השמן האתרי שבה, המכיל מספר מרכיבים חשובים לבריאות האדם, ביניהם הטאנינים והפלבנואידים.

בחלק מהזנים של המרווה, יש גם תכולה גבוהה של חומצת השומן החיונית "אומגה 3" ואף מפיקים אותה לנטילה בתוספי מזון. בנוסף לכל היתרונות הבריאותיים המרווה נחשבת במשך מאות שנים, לאחד הפתרונות הידועים והחזקים ביותר לניקוי הבית כנג "עין הרע". נהוג להבעיר את עלי המרווה היבשים ליצירת "קטורת" (לא בערה מלאה, רק עשן), ולהסתובב עם המרווה בכל חלקי הבית. כן, על סמך האמונה והמחקרים, השימוש במרווה מאפשר כנראה, ניקוי הבית והגוף מפנים ומבחוץ.

 

אל תשכחו לשתות מים!


שבירת השגרה והזמן הרב בבית עלולים לקלקל חלק מההרגלים הכי פשוטים שלנו. אני שומעת מהרבה אנשים שהם "שוכחים לשתות". הרגל חשוב שהפסיק להיות חלק מהשגרה שלהם, למרות שבעבודה הם תמיד היו מחוברים לבקבוק מים. אז היום אני מחזקת את נושא השתיה: היו מודעים וחזרו להקפיד על שתיה רבה לאורך כל היום, גם בתקופת הקורונה.

שתיה- חשיבות בריאותית ממדרגה ראשונה
המים מהווים מרכיב עיקרי בגופנו: כ-60% ממשקל גופנו הם מים וכל ירידה, אפילו קלה, בכמות הנוזלים בגוף, עלולה להוביל לפגיעה בריאותית. חשוב מאד להקפיד לשמור על שתיה מספקת לאורך כל היום בלי קשר לעונות השנה ותחושת הצמא.

השפעת התייבשות על דפוסי התנהגות
כאמור, התייבשות ושתייה בלתי מספקת עלולה לפגוע בבריאות. חשוב לדעת שגם חסר קל יכול לבוא לידי ביטוי מידי בהתנהגות. התייבשות קלה עד חמורה עלולה לעורר עצבנות, חוסר ריכוז והתפרצויות זעם. לא תמיד אנו מבינים מאיפה מגיעות התחושות והתסכול לכן גדול עוד יותר. הקושי הפיזיולוגי של הגוף שנוצר בשל המחסור בנוזלים, עלול לבוא לידי ביטוי אפילו בהתנהגות אלימה וחוסר סבלנות ולכן חשוב מאד להיות מודעים ולעודד שתיה מרובה.

בלבול בין רעב לצמא
אנשים רבים מתבלבלים בין צמא לרעב ואוכלים כאשר גופם דורש נוזלים. אחת הסיבות היא שמדד הצמא לא מספיק רגיש אצל האדם. תחושת הצמא מגיעה רק כאשר הגוף כבר במצב של התייבשות, כלומר מאוחר מידי!

איך לשתות נכון?
פזרו את השתייה לאורך כל היום. הציבו מטרות לאורך היום ועמדו בהן. למשל עד הצהרים לסיים ליטר מים ולאחר מכן עד ארוחת הערב לסיים עוד כמות ידועה. זכרו, שתיה היא אחד הדברים הכי חשובים עבור גופינו, מצב רוחנו וכמובן שליטה טובה יותר באוכל.

בהצלחה!

שמן זית לחיזוק הגוף ושיפור הבריאות

לא פעם שואלים אותי חברים ולמטופלים שלי אך לחזק את מערכת החיסון בימים אלו. האם לא מחפשים לקנות תוספי מזון אלא להבין איזה סוגי מאכלים צריך לשלב בתפריט היומי כדי לשפר את פעילות מערכת החיסון. האמת, שדווקא על שאלות אלו יש לי הרבה תשובות ואני שמחה לענות ולשתף בידע חשוב זה.

היום אני רוצה לתת כבוד ל"שמן הזית" שנמצא כמעט בכל בית בישראל ויכול לעזור מאד בשמירה על הבריאות. כן, רבים יודעים שהוא נחשב "למזון בריא", אבל לא רבים מבינים את היתרונות שלו לעומק. בטיפ שלי היום אני רוצה לתת כבוד לשמן הזית!

מה הם היתרונות של שמן הזית?

שמן זית הוא מרכיב מרכזי ב"תזונה הים תיכונית" שהוכחה במשך שנים במחקרים כתזונה בריאה המגינה על הגוף מפני סוגים רבים של מחלות. אחד היתרונות הבריאותיים הבולטים של שמן הזית הוא התכולה הגבוהה של חומצות השומן החיוניות הנמצאות בתוכו. מדובר בחומצה חד בלתי רוויה מסוג חומצה אולאית, ואף ישנן כמויות יפות של חומצת שומן רב בלתי רוויה מסוג חומצה לינולאית. שמן הזית מכיף ויטמין E הנחשב לנוגד חמצון חשוב מאד בתזונה ולבריאות הגוף. יתרון בריאותי נוסף של שמן הזית הוא התכולה הגבוהה של חומרים פוליפנולים הידועים בהשפעתם הבריאותית החזקה: נוגדות חמצון, נוגדות דלקת, מגינות על הלב ואף מפני סוגים שונים של סרטן.  על סמך מחקרים, לשימוש קבוע בשמן זית בתזונה, ישנה השפעה מובהקת בהורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם, הורדת כולסטרול, הגנה מפני רדיקלים חופשיים, שמירה על בריאות תאי הגוף והעור.

ועוד טיפ קטן וחשוב: קנו שמן זית ישראלי!

היום, יותר מתמיד כדי וחשוב לקנות שמן זית תוצרת ישראל. שימו לב שככל שמשך חיי המדף של הזמן ארוך יותר ואתם צורכים אותו פחות טרי, ככה היתרונות התזונתיים שלו יורדים. לכן, קניה של שמן זית מקומי בהחלט מבטיחה איכות יותר גבוהה של הרכיבים של שמן הזית. וגם, בואו נעזור ונתמוך בחקלאות שלנו כאן בארץ. היום זה הזמן לבחור מוצר ישראלי שיש בו גם יותר יתרונות תזונתיים וגם עזרה למשק המקומי. זה חשוב וזה בריא!

 

 

 

במיוחד עכשיו, תנו כבוד לארוחה המשפחתית

במיוחד בימים אלו שכל המשפחה נמצא ביחד בבית כמעט כל שעות היום, יש גם כמה דברים טובים שיכולים לצמוח מזה. למשל, יצירת ארוחה משפחתית כל יום בה כולם יושבים ביחד לשולחן ויוצרים מסגרת לימודית טובה להרגלי אכילה בריאים עבור הילדים.

על סמך מסקרים ומחקרים שנערכו בכל העולם, מדד ההשמנה של ילדים עולה ובישראל מדברים על כך של כל ילד 3-4 סובל מהשמנה ועודף משקל. נושא השמנת ילדים מטריד הורים רבים ומפתיע לגלות שדווקא ל"ארוחה המשפחתית" יש השפעה רבה על הסיכון להשמנה.

מחקרים מראים כי משפחות בהן הארוחה המשפחתית מתקיימת 2 בשבוע ופחות, נמצאות בסיכון גבוהה במיוחד להשמנת ילדים. למה הכוונה? משפחות בהן לא קיימת ארוחת ערב/צהרים מסודרת סביב השולחן, ובמקום זה כל אחד לוקח לעצמו משהו לאכול ואין שגרה של אכילה משותפת עלולות לסבול יותר מבעיות השמנה של הילדים .

איך הארוחה המשפחתית מורידה סיכון להשמנה?
"ארוחה משפחתית"- האכילה המשותפת מאפשרת לילדים ללמוד בעזרת "למידת החיקוי" ו"צפייה" מה היא התנהלות נכונה של אכילה מבחינת הכמויות, המגוון ואופן האכילה. הארוחה המשפחתית תוחמת את זמן הארוחה ולא מאפשרת "נשנוש בלתי פוסק" לאורך כל שעות היום וכמובן מספקת זמן איכות משפחתי שנותן הרבה חיזוקים והרגשה טובה לילדים.

בתקופה זו, בו כל בני המשפחה נמצאים הרבה ביחד, צרו סדר יום נכון של אוכל והחליטו מראש איזה ארוחות אוכלים ביחד. נסו לקבוע לפחות ארוחה אחת ביום. ומאד חשוב שבזמן הארוחה המשפחתית תקפידו שתשומת הלב תהיה כולה לארוחה ולא לדברים אחרים (לא טלפון, אינטרנט, עיתונים, טלויזיה ולשאר גירויים מסביב). הילדים שלכם צריכים אתכם לילד השולחן וזו תקופה נהדרת ליצור מסגרת אכילה בריאה בבית.

 

טיפ ומתכון: מאפינס תות טבעוני

כמידי יום חמישי אני מביאה לכם כאן טיפ ומתכון. היום אני רוצה לשתף אתכם בהכנה של מאפינס תות טבעני (וגם עם שוקולד צ'יפס) שהכנתי עם הילדים השבוע.

כן, חלק מהפעילות בבית עם הילדים בזמן השרות הארוכה "בתקופת הקורנה" היא סביב האוכל. חשוב לי לתת להם להיות מעורבים בהכנה וללמוד איך עובדים "לפי מתכון". במיוחד חשוב לי שהם יתנסו בהכנת מאכלים שהם אוהבים. זו הזדמנות נהדרת לתת להם כלים וידע בתחומי המזון והבישול שלא תמיד יש לנו זמן להקדיש להם בחיי היום יום.

השבוע בחרתי להכין איתם "מאפינס". המתכון המקורי מכיל אוכמניות אך מכיון שאין לנו אספקה זמינה של אוכמניות המרתי את המתכון לתות שדה. בנוסף, נתתי להם לבחור עוד טעם עבור המאפינס, הם בחור "שוקולד-צ'יפס".

המאפינס שאני מכינה בבית ה"טבעונים", ולכן יכולים להתאים כקינוח לכל ארוחה (חלבית/בשרית) וכמובן מתאימים מאד כאשר שוברים את הראש איך לאירוח בצורה מפנקת חברים/משפחה טבעוניים (וברוך השם יש לנו כאלו לא מעט).

אני מצרפת המתכון של המאפינס אותו קבלתי מחברה בארה"ב ומאז הוא חלק בלתי נפרד מהרפרטואר אצלנו בבית. בנוסף, מצרפת את הגרסה שלי "מופחתת הקלוריות" של המאפינס שנהגתי לחלק בקבוצות ההרזיה שהייתי עושה בארצות הברית. שנתי הגרסאות מאד טעימות! ממליצה לנסות ביחד עם הילדים

 

מאפינס תות טבעוני- מקורי

המצרכים:

  • כוס וחצי קמח לבן
  • חצי כוס סוכר
  • 2 כפיות אבקת אפיה
  • 1/2 כפית מלח
  • חצי כוס שמן
  • 1 כפית תמצית וניל
  • 3/4 כוס חלב שקדים  או חלב סויה או חלב קוקוס
  • 2/3 כוס תות טרי חתוך

 

 

אופן ההכנה:

מערבבים ביחד את כל החומרים היבשים.

מוספים את השמן וחלב השקדים/סויה

כאשר נוצרת עיסה אחידה מערבבים לתוכה את האוכמניות ומערבבים היטב.

משמנים קלות עם מברשת תבנית מאפינס של 12 יחידות.

מסדרים בכל אחד מהשקעים כמות שווה מהעיסה.

מחממים מראש תנור לחום של 180 מעלות

אופים במשך 30-40 דקות

בתיאבון!!

זה בדיוק הזמן לבנות הרגלים בריאים לארוחות בוקר

התקופה בבית בימים אלו לא קלה לאף אחד אבל אפשר דווקא לנצל אותה לבניית הרגלים בריאים של אכילה, במיוחד של ארוחת הבוקר. בימים רגילים של שגרה עמוסה אנחנו רצים, ממהרים, מאחרים ולרוב אין זמן לשבת בשקט ולאכול ארוחת בוקר מזינה.

גם ילדים רבים מדלגים על ארוחת הבוקר לפני בית הספר/גן או אוכלים רק משהו קטן (ולא תמיד מזין). לכן, התקופה הקרובה בבית היא בהחלט הזדמנות לבנות שגרה בריאה בבוקר עבור לכולם.

מה חשוב שיהיה בארוחת הבוקר?

חלבון – מרכיב חשוב בתזונה שמסייע בבניית הגוף וחשוב במיוחד אחרי שנת לילה. עבור ילדים ובני נוער החלבון חשוב במיוחד כי תהליכי הגדילה וההתפתחות מתרחשים בקצב מוגבר בלילה.

סידן – חשוב מאד לשמירה על חוזק העצמות וגדילתן. כאמור צמיחה לגובה מתרחשת אצל ילדים בלילה ולכן מאד חשוב לספקו בתזונה בבוקר. גם עבור אנשים מבוגרים ובמיוחד עבור אלו הסובלים מאוסטופורוזיס או אוסטיאופניה חשוב להקפיד על אספקת גבוהה של סידן כל היום וזה כמובן מתחיל בבוקר.

פחמימות מורכבות – הפחמימות מספקות דלק ואנרגיה לפעילות הגוף והמוח. חשוב מאד לבחור פחמימות מורכבות שנספגות יחסית לאט על מנת שאספקת האנרגיה תהיה ממושכת ולא בקפיצה גבוהה שעלולה לגרור ירידה חדה (לכן לא מומלץ משהו מתוק עשיר בסוכר על הבוקר).

שתיה- הגוף צריך לקבל אספקת נוזלים לאחר שנת הלילה. מים, חלב, תה ויכולים להשתלב נהדר בארוחת הבוקר. מי שרגיל לשתות קפה יכול כמובן לעשות זאת אבל לשלב לידה כוס מים כדי להבטיח ספיגה טובה של הנוזלים (הקפה משתן).

דוגמאות לארוחות בוקר:

  • לחם/כריך מלא/שיפון עם גבינה/קוטג'/פסטרמה, ירקות, אפשר לשלב אבוקדו/טחינה/חומוס (שומן בריא). מומלץ לשלב ירקות חתוכים ליד או בתוך הכריך.
  • סלט טונה עם ביצה קשה, פרוסת לחם חומוס, ירקות/סלט, אפשר לשלב אבוקדו/טחינה
  • חביתה/ביצה מקושקושת + גבינות, ירקות. אפשר לשלב 1-2 פרוסות לחם מלא/שיפון/כוסמין.
  • טוסט עם גבינה צהובה (מומלץ לבחור גבינה צהובה 9-15%), סלט ירקות/ירק חתוך, גבינה/קוטג'.
  • יוגורט טבעי + גרנולה/דגני בוקר עשירים בסיבים+ פרי. אפשר להמתיק עם כפית דבש/סילאן
  • טורטיה מקמח מלא + אבוקדו + ביצה מקושקשת + עגבניות וחסה
  • דייסת קוואקר על חלב/סויה + צימוקים וקינמון

 

חשיבות העגבניה לחיזוק מערכת החיסון

במיוחד בתוקפה זו, אנו רוצים לחזק את מערכת החיסון כדי להתמודד טוב יותר עם נגיף הקורונה.

בחירה נכונה של ירקות ופירות בתפריט היומי יכולה לעזור מאד במשימה זו. היום אני רוצה לתת כבוד לעגבניה!

העגבניה נחשבת לאחד הירקות החשובים ביותר לבריאות. היא עשירה מאד בכמה סוגים של בנוגדי חימצון חזקים במיוחד. כאשר אוכלים את העגבניה חייה היא מספקת ויטמין C וסיבים תזונתיים המשפרים את תפקוד מערכת העיכול. כאשר אוכלים את העגבניה בתבשילים (רוטב לפסטה, שקשוקה, אנטי-פסטי ועוד) משתפרת מאד הספיגה של נוגד חמצון חזק וחשוב בשם "ליקופן". שימו לב, דווקא בעת חיתוך וחימום העגבניה יש יתרונות בריאותיים שמשתפרים. שלבו את העגבניות הגדולות ועגבניות השרי בתפריט של כל בני המשפחה גם בצורה הטריה וגם במסגרת בישול ואפיה.

כן זה בדיוק הזמן להכין רוטב עגבניות לפסטה, לזניה, שקשוקה, קציצות ברוטב עגבניות, מטבוחה וכמובן סלט ירקות טרי עם הרבה עגבניות. העיקר שהעגבניה תשתלב יותר בתפריט.

בתאבון ולבריאות!

 

 

ג'ינגר

הג'ינג'ר (זנגביל) הוא שורש תבלין המוכר מזה שנים רבות כצמח ריפוי בעל חשיבות רבה והשפעה טובה, כטיפול מוכר בבעיות במערכת העיכול, אנטי דלקתי ומגן מפני סוגים שונים של סרטן. ג'ינג'ר מכיל חומרים אנטי דלקתיים רבי עוצמה ומחקרים שנעשו בשנים האחרונות מצאו כי הוא יעיל גם בטיפול בבחילות, הקאות, גזים, מגן על רירית הקיבה ומסייע לטיפול בדלקות שונות. בנוסף לכך, חשוב לדעת שלג'ינג'ר יש יתרונות נוספים בכך שהוא משפר את ספיגת צמחי המרפא ורכיבי מזון נוספים ומעצים את זמינות הרכיבים הצמחיים הפעילים בתוך תאי הגוף.

החומר הפעיל של הג'ינג'ר הוגדר על ידי ה-FDA האמריקאי כ"לא רעיל" והוא בטוח לשימוש יומיומי בבישול, חליטת תה, אפייה וניתן אפילו למצוא אותו בצורה מיובשת של סוכריות.

המלצה אישית – שילוב שתיה לאורך כל היום: משורש ג'ינג'ר טרי חתכו 2-3 פרוסות דקות והכניסו אותן לכוס מים רותחים. במידה ורוצים, ניתן להמתיק מעט את המשקה עם סוכר/סילאן/דבש/סטיביה. חכו שיתקרר מעט ותנו גם לילד לשתות בהנאה כשתייה חמה או קרה לאורך היום. במיוחד בימים הגשומים, אפשר להכין לעצמנו ולילדנו "מים עם ג'ינג'ר" בבקבוק תרמי או קנקן שיעמוד קבוע על השולחן בבית. אפשרות לגיוון – ניתן לשלב ביחד עם עלי נענע לגיוון הטעם ויצירת תה טעים ובריא.

כמה מומלץ? מומלץ לשלב 2 כוסות שתייה עם ג'ינג'ר לאורך היום.

 

לעודד ילדים לאכול ירקות

במיוחד עכשיו, בימי הקורונה, כאשר הילדים נמצאים בבית, זו הזדמנות נהדרת למצוא את הדרך להעשיר את התפריט שלהם בירקות. נכון, זה יכול להיות אתגר עבור חלק מהמשפחות, אבל חשיבות אכילת הירקות לבריאות וחיזוק מערכת החיסון היא נושא שהילדים יכולים מאד להתחבר אליו.

מומלץ למצוא את הדרך להגדיל את מגוון הירקות שהילדים אוכלים ולכן מצרפת 6 טיפים שאפשר לאמץ וליישם בבית בתקופה הקרובה:

  1. דוגמה אישית – אי אפשר לדרוש מהילד לאכול ירקות כאשר ההורים לא אוכלים בעצמם. הטפות ואמירות על כמה שהירקות בריאים מבלי שהילד רואה את הוריו אוכלים ירקות, לא ישכנעו את הילד לנסות.
  2. היו סבלניים – מחקרים מראים שלוקח בין 10-14 פעמים עד שילד מוכן לאכול מזון חדש. מכיוון שעבור הילד ירקות, ובמיוחד כל ירק בנפרד, נחשב למזון חדש, היו סבלניים והמשיכו להציע ולהתעקש (כן, יש לכם עכשיו תקופה של כמה שבועות לעבוד על זה…)
  3. שלבו חדש בתוך מוכר – נסו לשלב את הירק החדש בתוך מזונות שהילד אוהב ומכיר, אך בכמות קטנה, כדי שהילד יתחיל להתרגל לטעם ולמרקם קודם כל ביחד עם מאכלים אחרים שהוא אוהב.
  4. לא חובה טרי – לפעמים המרקם הטרי של הירק מרתיע את הילד ולכן נסו בהתחלה בצורה מבושלת, אפויה או מרוסקת לפני שמתעקשים על הצורה הטרייה.
  5. הורידו ציפיות – אל תבטיחו טעם נהדר ומרקם מושלם! דווקא העידוד לאכול כי משהו "טעים לכם" עלול להרתיע את הילד שטועם בפעם הראשונה ולא נהנה. יש ירקות שהם "טעם נרכש" והילד עדיין לא רגיל למרקם שלהם, לחמוציות ולטעם. עודדו אותו להמשיך לאכול מתוך הכרת החשיבות לגוף ובהמשך הילד יתרגל וייהנה. אל תבנו ציפיות שיגרמו לו לוותר מיד.
  6. המשיכו והתמידו – גם אם הילד לא נוגע בירקות/סלט המשיכו להגיש לשולחן המשפחתי ירקות חתוכים או סלט. מחקרים מראים שיש סיכוי גבוה שילדים שבביתם אכלו סלט באופן קבוע, יאכלו ירקות בגיל המבוגר גם אם בגיל הילדות לא הסכימו לטעום.

 

הבישול הביתי הטעים והבריא

 

בימים אלו כאשר אנו בבית והאוכל הוא אחד הדברים הכי נגישים, צריך להיזהר מאד במה אנו בוחרים. לנשנש בלי הפסקה זו לא הבחירה הנכונה!מה עושים? הכניסו לשגרה "בישול ביתי" שיאפשר לכם לאכול מזון "מנחם", טעים ומשביע.

היום אני רוצה לחלוק אתכם מתכון פשוט וטעים שאני עושה הרבה בבית עבור כל המשפחה: תבשיל עדשים! משתלב נהדר ביחד עם תוספת אורז או בתוך טורטייה ואפילו כתוספת שאפשר לנגב עם קרקרים. 

שווה לנסות, קבלו את המתכון:

המצרכים:

  • ספל (330 מ"ל) עדשים ירוקות מושרות
  • בצל גדול חתוך לקוביות קטנות
  • 2 גזרים חתוכים לפרוסות עגולות
  • תפו"א בינוני חתוך לקוביות קטנות.
  • 1-2 כפות שמן
  • 5 כוסות מים רותחים
  • כפית שטוחה של מלח
  • חצי כפית כמון
  • פלפל שחור גרוס גס- לפי הטעם.

 

אופן ההכנה:

  • מטגנים את הבצל בסיר עם השמן עד שמזהיב.
  • מוסיפים את קוביות הגזר ותפו"א לסיר ומערבבים בעדינות. סוגרים את המכסה למשך 5 דקות (מערבבים מיד פעם).
  • מוסיפים את העדשים לסיר ומערבבים.
  • מוסיפים 1.5 כוסות מים רותחים ומערבבים (לוודא שהמים מכסים היטב את התבשיל).
  • מכסים את הסיר, מביאים לרתיחה, ומורידים את האש לעוצמה נמוכה.
  • לאחר 20 דקות מוספים תבלינים: כמון, מלח ולפלפל ומערבבים.
  • לאחר עוד 20 דקות של בישול מורידים את המכסה מהסיר, על מנת לתת לעודפי המים להתאדות במשך 20 דקות נוספות של בישול (המטרה: מרקם של "תבשיל" ולא מרק).

סה"כ זמן בישול מרגע ההבאה לרתיחה הראשונה הוא כ-60 דקות.

הערה – כמובן חשוב לשים לב שהסמיכות של התבשיל לא תהיה דביקה מידי כדי שלא יישרף. ניתן להוסיף רבע כוס מים במידה ונראה סמיך מידי.

 

כל הסיבות למה לא לוותר על הספורט במיוחד בימי הקורונה

לפי הוראות משרד הבריאות, מותר לצאת לעשות ספורט!

גם הם מבינים את החשיבות שיש לספורט עבור הבריאות הפיזית והנפשית שלנו בימים אלו.

שימו לב, ההנחיות מגבילות יציאה של עד 2 אנשים לפעילות ביחד וכל עוד נשמור על כלל זה אנו בהחלט מוזמנים לשמור על שגרת הפעילות.

נכון, במיוחד בימים אלו ישנו קושי לקום ולהתחיל לעשות הספורט, אבל יש כמה סיבות מאד טובות לא לוותר לעצמנו, ולקחת אחריות על הבריאות שלנו גם באמצעות יצירת תכנית ספורטיבית יומית/שבועית לתקופת "הקורונה".

הרשו לי לשכנע אתכם עוד קצת עם רשימה של 20 יתרונות של ספורט שהכנתי במיוחד בשבילכם:

20 הסיבות למה לעשות ספורט

  1. ממריץ את מחזור הדם
  2. מסייע באיזון לחץ דם גבוה
  3. משפר את סיבולת לב ריאה ומוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
  4. מסייע בהורדת הכולסטרול הרע ה-LDL
  5. מאזן את רמות השומנים בדם.
  6. מאזן סוכר, מוריד רמות גבוהות של סוכר בדם ומפיחת את הסיכון לסוכרת בטווח הקרוב והרחוק.
  7. מעלה את האדרנלין ומשפר את ההרגשה הכללית של הגוף.
  8. מעלה את יכולת הריכוז והחשיבה בשעות שלאחר הספורט.
  9. משפר את המצב רוח.
  10. מעלה מוטיבציה ותחושה של מסוגלות, כולל ראיה יותר אופטימית של המציאות.
  11. פעילות גופנית מעלה כמות הקלוריות היומית ששורפים בזמן הספורט ואף בשעות שלאחר הספורט ובכך מסייעת ביצירת מאזן קלורי שלילי וירידה במשקל.
  12. מוריד אחוזי שומן ומעלה מסת שריר.
  13. מעלה את חילוף החומרים בזמן מנוחה ומאפשר לגוף לשרוף שומן יותר ביעילות גם בזמן מנוחה.
  14. מצר היקפים ומעצב את הגוף.
  15. משפר את כוח השרירים ומפחית הסיכון והחומרה של פציעות ומעידות יומיומית.
  16. משפר את צפיפות העצם ומפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס ושברים.
  17. יוצר אנטי-אוקסידנטים (נוגדי חמצון) טבעיים בגוף המסייעים לתפקוד מערכת החיסון.
  18. מכניס עניין ואתגר אישי של שיפור היכולת וכושר גופני ביחס לנקודת ההתחלה (השתתפות במרוצים, חוגים, מסעות ושאר אתגרים ספורטיביים).
  19. עוזר לפרוק מתחים, לחצים ותסכולים מחיי היומיום.
  20. מעלה את דימוי הגוף וההרגשה הכללית הטובה שלנו עם הגוף.

 

אז עכשיו, מה שנותר הוא לנעול נעלי ספורט, לבחור את סוג הפעילות ופשוט ליצור שגרה בריאה בה מפנים מקום לספורט בלו"ז היומי. לא חייבים לצאת החוצה, אפשר כמובן להיות פעילים גם בבית, אבל החשוב ביותר זה "להיות פעילים"!

שיהיה שבוע טוב!

 

אל תשכחו את ארוחת העשר

כדי לשמור על הרגלי אכילה בריאים ב"תקופת הקורונה" בבית, חשוב להציע לילדים ארוחות מזינות במקום חטיפים.
רבים מההורים מתכננים היטב את הארוחות המרכזיות (בוקר, צהרים וערב) אך שוכחים לתכנן את ארוחות הביניים. הם יותר "זורמים" ופחות "יוזמים" את הכנת הארוחות הקטנות. מה קורה אז?
אז נופלים למאבקים עם הילדים על המתוקים/חטיפים.
זכרו, הילדים רגילים לאכול בזמן בית הספר ולכן אם שוכחים לשלב ארוחת ביניים מזינה, הילדים עלולים לחפש נשנושים לא בריאים.

מה עושים?
מכינים ארוחה קלה של פירות חתוכים ואפשר אף גם לשלב פירות יבשים. לא חייבים להשקיע בפירות אקזוטיים או חיתוכים מעוצבים ומסוגננים (כמובן אפשר להשקיע בזה אם אתם רוצים לצלם ולשתף עם העוקבים…). פשוט שלבו את פירות העונה על צלחת אחת ואתם תופתעו איך הם נאכלים ונעלמים במהרה.
אני עשיתי את הניסוי הזה אתמול.
משתפת את הצלחת שהגשתי לארוחת עשר, אתם לא מאמינים כמה מהר זה נגמר, והם עוד שלחו את הקטנצ'יק לבקש עוד 🙂
בהצלחה!

 

 

אל תיצרו קשר בין צורך במתוק לרגשות אצל ילדים

למזון יש הרבה תפקידים חשובים אבל לא תמיד אנו אוכלים אותו בשל הסיבות הנכונות. רבים מאיתנו, רגילים לחפש "משהו מתוק" כאשר אנו חשים רגשות שליליים. במיוחד בתקופה הנוכחית כאשר כל המדינה נמצאת בסטרס סביב נושא ה"קורונה" ויש הרבה מתח באוויר, חשוב לא ליצר הרגל של אכילה של מתוקים כתגובה לרגשות שלילים כמו: כעס, פחד, תסכול ואף שעמום.

כן, גם בלי קשר ל"תקופת הקורנה" אנו ההורים עלולים ליצור אצל הילדים התניה, בין רגש שלילי לבין אכילה של דברים מתוקים. למשל,  כשהילד מקבל זריקה אצל הרופא אנו מביאים לו סוכרייה כדי שיירגע, כאשר הילד מקבל מכה או כועס על דבר מה, מיד מפייסים אותו עם דברי מתיקה. אפילו כאשר הילד משתעמם בנסיעה ארוכה ומתחיל להפריע לנו ההורים, אנו מיד משתיקים אותו עם פיתויים של אוכל מתוק. למה? למה לדחוף להם אוכל כאשר הם לא באמת רעבים?

עכשו ב"תקופת הקורונה" הקושי הוא עוד יותר גדול כי אנו נמצאים עם הילדים 24/7, סף המתח המשפחתי עולה ומחפשים דרכים "להשתיק", ל"הרגיע" ול"פנק" את הילדים בזמן השהות הארוכה בבית. לא, מתן מתוקים כ"פקק" זמני לרעש/צעקות/בכי של הילדים זה לא הפתרון הנכון ובטווח הארוך זה אף עלול ליצור בעיות והרגלי אכילה לא נכונים שהילדים ישלמו עליהם מחיר גבוה בשם "אכילה רגשית"!

איפה הבעיה? אנו יוצרים אצל לילד התניה בין אוכל מתוק לבין לרגש שלילי בלי לתת לאוכל את הכבוד המגיע לו. בלי להסביר בפעול את הדרך הנכונה להתמודד עם הרגשות השלילים וכאמור המתוק הוא רק "פקק" זמני ולא המענה האמיתי לצורך של הילד. המסר צריך להיות –  אוכל אוכלים כאשר רעבים וגם לדברים המתוקים יש מקום של כבוד בסוף הארוחה (קינוח), או כארוחת ביניים מוסכמת במהלך היום.

איך נכון לפתור מצבים של רגשות שליליים של הילד בלי המתוקים? אנחנו כל כך רגילים להציע משהו מתוק כאשר רוצים להרגיע את הילד, עד שלפעמים שוכחים שמילה של הבנה, חיבוק, ליטוף והקשבה הם הדרך הנכונה להרגיע ילד ולא בעזרת אוכל. מכיוון שרבים מההורים גדלו בעצמם עם הרגל זה, מאד קשה לשנותו.  אך זו בדיוק המשימה שלנו כהורים, לגדל ילדים עם הרגלי אכילה בריאים ולא ליצור אצלם, מגיל צעיר, התניות בעייתיות בין אוכל מתוק לרגשות שליליים.

אז עכשו, במיוחד ב"תקופת הקורונה", קבלו החלטה משפחתית והפסיקו את אכילת המתוקים כתגובה לרגשות שליליים. תנו ל"מתוקים" כבוד בתפריט היומי במינון ובתדירות שתבחרו כארוחת ביניים מתוקה או קינוח, אבל לא כתגובה מידית לרגשות. זה נכון גם לגבי הילדים וגם עבורכם ההורים!

בהצלחה!!!